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陸上競技の楽しい話を紹介したいです

陸上豆知識20

こんばんはGnaです。
 今日は、前回に引き続きプロテインについてお話ししたいと思います。
 前回は、プロテインの重要性についてお話をしました。
 今回は筋トレに必要なたんぱく質量はトレーニングの運動内容や強度によって違います。

 運動時の体重1キロあたりのたんぱく質必要摂取量は次の通りと言われています。

①活発に運動をしていない人 0.8グラム

②スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度) 0.8~1.1グラム

③筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4グラム

④筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7グラム

⑤断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7グラム

⑥ウエイトコントロール期間 1.4~1.8グラム 

明治 ザバス プロテインシェーカー 500mL用 1個

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 また効果的にトレーニング効果を上げるには、糖質をうまく摂取する必要もあります。

 運動時の体重1キロあたりの糖質必要摂取量は次の通りと言われています。

①運動後すばやく(4時間以内)回復する場合 1~1.2グラム/時間

②回復期が1日程度の場合

 (1)低強度のトレーニングを継続して行う場合 5~7グラム/日

 (2)中~高強度の持久運動を行う場合 7~12グラム/日

 (3)1日の運動時間がが4~6時間以上で高強度のトレーニングを行う場合

 10~12グラム/日

 

 つまり体重あたりのたんぱく質と糖質の比率はだいたい1:3ぐらいになります。

 1日の体に必要な一般的な【計算式】は次の通りです。

1日に必要な【タンパク質・糖質】量(g)=
    自分の体重(kg)×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量(g)

 

 体重60キロのひとが筋力トレーニングを行うと体重1キロあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.2~1.4グラム、糖質5~7グラム」。

計算式に当てはめると 

1日に必要なタンパク質量=

 体重60キロ×体重1キロあたりに必要なタンパク質量1.2~1.4グラム=必要量は72~84グラム

1日に必要な糖質量=

 体重60キロ×体重1キロあたりに必要な糖質量5~7グラム=300~420グラムとなります。

 上手に摂取をすることによって、よりよい筋力トレーニング効果がでます。

今日のお話はここまでにしたいと思います。

 これからも大会の結果や陸上の面白い話をお伝えしますので今後も購読よろしくお願いいたします。Gnaでした。